Jak zapobiegać kontuzjom podczas zawodów pływackichKiedy bierzesz udział w zawodach pływackich, na Twoje wyniki może mieć duży wpływ stres i niepokój. To dlatego, że takie wydarzenia wymagają wiele od Ciebie fizycznie i psychicznie. Jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z tą presją optymalnie, istnieje ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli nie trenujesz lub nie kondycjonujesz swojego ciała przed zawodami, istnieje również możliwość wystąpienia kontuzji podczas samego wydarzenia. Musisz być świadomy wszystkich zagrożeń z tym związanych i podjąć środki ostrożności, gdy tylko jest to możliwe. W tym artykule dowiemy się, jak zapobiegać kontuzjom podczas zawodów pływackich.

Rozgrzewka i rozciąganie

Odpowiednia rozgrzewka przed zawodami jest niezbędna w zapobieganiu kontuzjom. Zwiększa ona przepływ krwi i tempo wymiany tlenu. Oznacza to, że Twoje mięśnie będą miały więcej energii i będą mniej podatne na skurcze. Będziesz mógł również lepiej wykonywać zadania przy mniejszym ryzyku kontuzji.

Nie musi to być długi proces - wystarczy 10 do 15 minut lekkiej aktywności przed rozpoczęciem pływania. Niektóre przykłady obejmują łatwe rozciąganie, jogging lub powolną jazdę na rowerze. Najważniejszą rzeczą w rozgrzewce jest to, że robisz ją przed rozpoczęciem treningu. Nie chcesz od razu przechodzić do rozgrzewki po godzinnym pływaniu!

Pływaj więcej

Pływanie jest najlepszą formą ćwiczeń i może utrzymać twoje ciało w dobrej kondycji i zdrowiu. Jeśli trenujesz do zawodów, dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości pływania i zmniejszenie innych form ćwiczeń. Pozwoli Ci to skupić się na technice i zapobiegnie kontuzjom i naciągnięciom mięśni. Kiedy trenujesz więcej, zwiększasz również objętość przepływu krwi do mięśni. Oznacza to, że Twoje ciało będzie lepiej nawodnione, będzie miało więcej energii i będzie mniej podatne na kontuzje. Kiedy trenujesz do zawodów, najlepiej jest zwiększyć częstotliwość i czas trwania treningu pływackiego. Dobrym pomysłem jest ograniczenie treningu siłowego lub innych form ćwiczeń, ponieważ mogą one nadmiernie obciążać mięśnie.

Twórz dobre nawyki

Dobrym nawykiem, który może pomóc Ci uniknąć kontuzji, jest rozgrzewka z rutyną rozciągania przed rozpoczęciem pływania. Możesz dołączyć do swoich kolegów pływaków w kilku prostych odcinkach, takich jak obracanie ramion, barków i nóg, aby uzyskać mięśnie gotowe do treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli pływasz w zimnym basenie. Im zimniejsza woda, tym większe prawdopodobieństwo kontuzji. Rozgrzej się przed nurkowaniem, aby zmniejszyć ryzyko.

Innym dobrym nawykiem zapobiegającym urazom jest picie dużej ilości wody. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym i unikać odwodnienia, zwłaszcza w gorącym i wilgotnym środowisku. Pływacy są bardziej narażeni na ryzyko odwodnienia.

Trenuj swój rdzeń i górną część ciała

Większość pływaków skupia się tylko na treningu dolnej części ciała, co ma swoje korzyści, ale całkowicie zaniedbuje górną część ciała. Może to prowadzić do braku równowagi w organizmie i jest czynnikiem ryzyka kontuzji.

Upewnij się, że trenujesz górną część ciała tak samo jak resztę ciała. Łatwym sposobem na to jest dodanie ćwiczeń na górne partie ciała do swojej rutyny rozgrzewkowej. Przykładem skutecznego ćwiczenia na górne partie ciała są loki na biceps. Nie musisz ich wykonywać ze sztangą lub hantlami. Możesz również użyć taśmy lub ręcznika, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Innym dobrym sposobem na zrównoważenie ciała jest użycie szwajcarskiej piłki w treningu rdzenia. Twój rdzeń to obszar składający się z mięśni brzucha. Są to mięśnie, które są odpowiedzialne za utrzymanie ciała w pozycji pionowej i stabilnej. Szwajcarska piłka jest świetnym narzędziem do angażowania mięśni rdzenia.

Trenuj stopy i nogi

Twoje stopy są bardzo ważne dla pływania, ale często pozostają niezauważone. Wielu pływaków nie trenuje swoich stóp, co może narazić ich na większe ryzyko kontuzji. Jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka urazu jest noszenie butów do pływania. Oferują one lepszą trakcję, wsparcie i ochronę dla Twoich stóp i nóg. Są one specjalnie zaprojektowane dla pływaków i mogą pomóc w zapobieganiu pęcherzom i innym urazom stóp.

Innym dobrym sposobem na trening stóp jest użycie wałka piankowego. Możesz go użyć do piankowego rolowania nóg i stóp przed i po treningu. Foam rolling ma wiele korzyści, takich jak zwiększenie przepływu krwi, zmniejszenie bólu i stresu oraz poprawa mobilności.

Najczęstsze urazy związane z pływaniem

Jednym z najczęstszych urazów związanych z pływaniem jest ból ramienia. Może to być spowodowane wieloma rzeczami, takimi jak zła postawa podczas pływania i używanie nieprawidłowej techniki pociągnięcia. Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu barku, wykonując następujące czynności:

  • Używanie właściwej techniki pociągnięcia - Jeśli jesteś praworęczny, używaj bardziej prawej strony i odwrotnie.
  • Unikanie silnego odpychania się od ściany, gdy zaczynasz pływać - Jest to częsta przyczyna bólu ramion.
  • Dbanie o swój sprzęt - Najlepiej wymieniać gogle po każdych dwóch miesiącach regularnego użytkowania.

Inne częste urazy związane z pływaniem to:

  • Ucho pływaka - Jest to infekcja ucha zewnętrznego spowodowana przez bakterie dostające się do ucha przez wodę.
  • Shin splints - Dzieje się tak, gdy mięśnie są przepracowane, powodując ból i tkliwość w goleniach.
  • Skurcze - Występują wtedy, gdy mięsień nagle się kurczy i staje się bolesny.
  • Zwichnięcie barku - Występuje, gdy staw barkowy zostaje wyciągnięty z miejsca, najczęściej podczas upadku.
  • Ból pleców - Pływanie wywiera duży nacisk na plecy, zwłaszcza gdy odpychasz się od ściany.